瞑想
・「始めよう。瞑想」という本を読みました。
・よくまとまっていてとてもいい本です。
・ちょこちょこ瞑想を始めました。
・まだ1か月ほどなので、何とも言えませんが、できれば続けたいと思っています。
瞑想の手順
・「説座」場所を確保する
座布団を二つ折りにするなどしてお尻の位置を少し高くする
自分なりの高さがあると思うので、何回か変えながらより15分もちやすいように調整。
15分もたないのは、背中やこしの問題が大きい
・「着座」座る
胡坐(あぐら)を書いて座る。お尻を安定させるためです。
この時点で、時計を見て時間を確認します。15分の感覚を体に覚えさせるためです。
私は正直まだまだ15分もちません。かなり長いです。もう大丈夫だろうと目を開けても大体10分くらいにしかなっていません。
・「開始前屈」上体を前に倒す
手のひらを床につけて、上体をゆっくり前にたおし、体を伸ばす
次の背筋を伸ばす作業の前作業
・「瞑目」目を閉じる
ここで「私はこれから瞑想する」と決意する
・「起身」上体を起こす
床につけた手を手前に引きながらゆっくりと上体を起こす
15秒から20秒かけて極力ゆっくり行なう
ゆっくりの方が早く深く瞑想できる
・「結印」印を結ぶ
親や指と人差し指の先を合わせてわっかを作ること。
かるーく合わせます。
よく瞑想する人がやっているあれです。
何かかっこつけているよなと思っていましたが、理由があるそうです。
眠ってしまうことの防止です。
眠くなってくるとその印が解けるそうです。
その微妙な感覚で、眠りそうになったことに気づける訳です。
私は、眠くなるというより「ふらっとなる」ことの方が多くて、姿勢が傾いてしまい、印が解けるという経験はまだありません。
ただ、途中でくっついているのかいないのか分からなくなることはあります。間違いなくくっついているのですが。
・「通気」胸式呼吸
3回、大きく息を吸って鼻から勢いよく吐き出す
そのあとの静かな腹式呼吸の準備だそうです。
私は省略しちゃってます。
・「深気」腹式呼吸
いよいよメインです。
まず肩の力を抜きます。
脱力ーって感じで肩を落とします。
静かに深く呼吸します。
高度になってくると、お腹全体の腹式呼吸より、丹田だけを膨らませる呼吸とかになってくるそうですが、
私は、まだ胸式腹式を意識せずただただ静かに深くだけを意識して呼吸しています。
・「整芯」姿勢を整える
上体をゆらして姿勢を安定させるようにする。
私は、これも省略しています。
・「唱呪」瞑想に入る
心の中でマントラを唱えて瞑想に入る
私は本に書いてあったお勧めのマントラ「オーンナーム」(吸うとき)「スパーハー」(吐くとき)です。
意識をマントラだけに集中します。
ひたすらにマントラだけを唱え、ゆっくり静かに丁寧に唱えます。
・「実践瞑想」瞑想を進める
瞑想の実践です。
何か、思考や概念やイメージが浮かんできても、それを追いかけずにすぐにマントラに戻ります。
何かの考えが浮かんできても「今は瞑想中だから後で考えよう」と「後回し」ないしは「棚上げ」にします。
何といってもこれがむつかしい。
どうしても考えてしまいます。
でも「まあいいか」とゆるく考えています。
もし、いつまでたっても「何も考えなかった」と実感できる時がやってこなくても、だから瞑想はやめる、のではなく、やっぱりやった方がいいと思うのです。
本来の目的は実現できていなくても、近づいていればいいし、その後すぐに寝入ることは少なくともできます。
最悪その効果だけでも、明らかに実感しているのでいいのではないかと。
ことが瞑想なので、「がんばる」ことは趣旨に合っていないので、そんなふうにゆるく考えています。
・「境地瞑想」瞑想を深める
実践瞑想が効率よく進んで、何も考えるべき「思考の種」がなくなると自動的になれる状態です。
この境地に達した時は、マントラを唱えることはもう不要になります。
当然、私はここに至ったことがなく、感覚が分かりません。
・「終了」瞑想を終える
瞑想を自分で終わります。
ちなみに、目はまだ閉じたままで、次の「終了前屈」後に目を開けます。
15分以上は集中が続きませんので、自分の時間感覚でやめます。
この15分の時間感覚が本当に大変です。むつかしいというより、「大変」です。
今まで、15分もったことがほんの数回しかありません。
ほとんどが、もう15分だろうと目を開けると、10分だったり、ひどいときは5分だったりします。
耐えられなくなるのです。
同じ姿勢で静かに15分座っているというのがこんなにきついとは思っていませんでした。
「何も考えない」というより、こっちのもっと手前の問題の方が大変です。
まずは、15分もつようにすること。とりあえずそこからだと思っています。
・「終了前屈」瞑想を解く
目は閉じたままで、開始前屈と同様に、上体を前に倒し、ゆっくりゆっくり戻します。
静かにゆっくり意識を戻して、目を開けます。
ここで、時間の確認です。
私は結構間違えて、この前に目を開けてしまいます。
・「終了休息」リラックス
ゆっくりリラックスします。
私の場合は、大体寝る前に瞑想することが多く、そのあと若干一息つくと、すぐに寝どこに入ります。
びっくりするほど、すぐに寝入ることができます。
