ウォーキングで腹横筋を鍛える

腹筋の種類
・腹筋は3種類の筋肉で成り立っています。
1.腹直筋(縦方向に伸び縮みします。一番外側にある筋肉)
2.腹斜筋(横腹の筋肉です。今回あまり話題にしません)
3.腹横筋(横方向に伸び縮みします。腹直筋より奥にあります)

腹直筋と腹横筋
・腹直筋は体を前屈みにするための筋肉(要は腹筋運動をするための筋肉)
・ですから、上体を起こす腹筋運動をすると腹直筋が鍛えられます。
・腹筋を割りたい場合は腹直筋です。
・腹横筋はお腹を引っ込めるための筋肉。

下腹ぽっこり対策
・もし、下腹が出ているからその対策として腹筋運動をしている人がいたら、やんわりと教えてあげて下さい。
・「お腹は引っ込まないかもーっ」
・内蔵って重いので、腹横筋が鍛えられていないと、重力で下腹が出てきてしまいます。
・もちろん、脂肪がついていて下腹が出ているケースもありますが。

腹横筋を鍛えるには
・腹筋運動ではダメってことがわかりました。
・どうすればいいのか。
・幸いにして腹横筋はインナーマッスルでありながら随意筋。
・自分の意識で縮めることが可能です。
・お腹を引っ込める運動をすればいい訳です。
・一時期とてもはやりました。
・ロングブレスダイエット。ドローイン。
・まさしくこれです。

9対3の呼吸法で
・ロングブレスダイエットにしても、ウォーキングと組み合わせたりしています。
・9対3だと、どうしても「さらに吐く」ことが必要なので、自然と腹横筋が鍛えられることになります。

東久留米スポーツセンター

1.東久米スポーツセンター
・いつも行っているジムです
sportscenter

sportscenter
・ジムだけではなく、プールや体育室がいっぱいあって、とにかくでかい。
・スポーツ大会もいっぱい行われています。
・1回400円という安さが魅力。回数券を買うと1回あたり320円になります。
・東京ドームがネーミングライツ(命名権)を買ったそうで、東京ドームスポーツセンター東久留米といいます。
・うれしいのがシャワー室。トレッドミルで30分歩くと汗だくになるので、いったんシャワーを浴びて着替えてから
続きの筋トレをやります。

2.主なトレーニングマシン
写真はメーカーのホームページよりお借りしました。

シーテッドロー 背中
・今、背中が痛くなるのが課題なので、背中系は重要です。
FUNASIS3

バックエクステンション 背中
backextention
チェストプレス 胸
・憧れの大胸筋
chestpress
フライ 胸
fry
・チェストプレスに比較すると、私はこちらはちょっと苦手

ショルダープレス 肩 三角巾
・結構好きな方です。
・肩の筋肉がついているってかっこいいですよね
sholderpress

クランチ 腹
・これが、やっぱり一番人気かな。あまり空かない。
・コツがいるんですが、うまく腹筋に効いているか自信が持てません
crunch

シーテッドレッグカール 太ももの後ろ側
・ウォーキングをやっているので太もも系は自信があります。
・結構きてるきてる感があります。
seetedlegkarl

レッグエクステンション 太ももの前側
・こっちはいまひとつ面白くない
legextention

ラットプルダウン 背中
・みんなには人気ですが、私はあまり好きではない
・背中で引っ張るより、腕で引っ張ってる感じがする
ratpulldown

レッグプレス・カーフレイズ
・これが一番好きです。
・やっぱり課題となっているものより、得意なものの方が好きになってしまいますね
legpress

腹筋について

1.腹筋について
 ・腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つからできています。
 ・部分痩せはできないとしても唯一近いことができるのが下腹ぽっこり対策です。
 ・下腹ぼっこりの原因は①下腹に脂肪がついている
  ②腹横筋が鍛えられておらず内臓を押さえ込めないので下腹が
  出る、の2つ
 ・腹横筋とは腹直筋が上下に引っ張っている筋肉なのに対して、
  その内側にあってコルセットのように横に引っ張っている筋肉です。
 ・上体を起こす腹筋運動や、足上げは腹直筋を鍛えるもの。
  (腹筋を割りたければこれ)
 ・腹横筋を鍛えるのはドローインしかありません。お腹をギューッと力を入れてへこませる
 ・これに呼吸法を組み合わせたのがロングブレスダイエット
 ・ただ、私の経験によると下腹に脂肪がたっぷりついている状態ではドローインがイメージしづらいのです。
 ・ドローインをするなら、ある程度脂肪が減った後の方がおすすめです。

痩せることと筋肉をつけること

1.痩せることと筋肉をつけること
 ・筋肉をつける→基礎代謝量が増える→消費カロリーが増える→体内のカロリーを消費する→痩せる
 ・ただ、体内のカロリーは脂肪だけでなく筋肉も消費されてしまいます。
 ・従って、筋トレを組み合わせないダイエットは筋肉量が減り、痩せたとしても病気予防としては逆効果だし、体力も落ちます。

2.部分痩せについて
 ・痩せる(脂肪を減らす)ことを部分的に行うことは不可能です。
  →どこから痩せていくかは、体全体が「不足分をここからもらおう」と勝手に考えるので意識で制御できなません。順番はたまたまなのです。
 ・筋肉をつける方は部分的につけることは可能です。
  →「腹筋をつける運動」といったものはあります。
 ・ただしそれは筋肉をつけることなのでボリュームアップの方向です。
 ・要するに「お腹の脂肪が気になるので腹筋運動100回」は全くの俗説だと思っています。