スポーツとエクササイズとエンジョイ

私が勝手に分けているので許してね

例えば、同じウォーキングでも3つのレベルというか考え方というかがあると思っています。

エンジョイ
これは、「楽しむ」ということだけが目的
スポーツとエクササイズの区分けはどこかに書いてあった気がしますが、エンジョイってオリジナル。
英語は、超不得意なのですが、いいんでしょうか。
まあ良いよね

エクササイズ
エンジョイのレベルに何かの要素を「加えた」もの
例えばウォーキングでいうと「早く歩く」だったりします。

目的としても何かが加わる
「健康」だったり「ダイエット」だったり

言いたいことは、もちろんエンジョイで全然いいんだけど、目的があってエクササイズを目指すなら、何か加えた方が良いかも、ってこと。

ウォーキングでいうと、3つあり得ると思っています
早く歩く
重みなどの何らかの負荷をかける
長く歩く
私のお勧めは「早く歩く」
この話はまた別コラムで話します

もうひとつ言いたいことは「加える」を強調しているように、エンジョイ=楽しむって要素を省いてほしくないこと
私のコラムを結構読んでいただいているには、お馴染みですね

スポーツ
スポーツはエクササイズに「競う」という要素が加わる
逆に言うと、エクササイズはスポーツから「競う」要素を取り除いたもの
マラソンメダリストの宇佐美さんだったかの本で読んだんだけど、ウォーキングには地位も肩書きも競うことも無いと。
「競う」要素は「途中でやめられなくなる」ことがあり得るので注意が必要。

こういうと、スポーツにマイナスイメージだが「競う」要素はかなり面白い。
一番ベースの「楽しむ」要素に大きく貢献する
勝ち負けってゲームととらえればとっても楽しい
要は、考え方次第。
「勝たねば」を「楽しもう」に転換できればこれ以上面白いことはない

目的と使い分け
何が良くて何が悪いという問題ではない。
その都度目的を考えて、使い分ける。
私は、いつもは、エクササイズとしての超速足ウォーキングだが、ウォーキングイベントではエンジョイのウォーキング

これ以上運動すると体に悪い。その境目

運動って、体にいいはず。
ただ、漠然とした不安を持ってませんか。
やり過ぎて、体を悪くする例が後をたちません。
スポーツトレーナーのような人に管理してもらえない、我々素人は、素人なりの基準をちゃんと持っておかないと危ない。

境目があります。

有酸素運動と無酸素運動
結構、当たり前に使われているこの言葉をおさらいしましょう。
栄養素をエネルギーに変えることを代謝(たいしゃ)と言います。
その方法には大きく2つあり、酸素を使うのと使わないの。
使わない代謝をするための運動が無酸素運動で、短時間ででっかい力を発揮する。
ものを持ちあげたり、短距離走だったり、筋トレだったり。
息を止めている間にやりきってしまえる運動。
「うううん」ってイメージ。
もう少し長い時間、スーハーしながらの運動が有酸素運動。

ずっと有酸素じゃない
有酸素運動って、有酸素運動っていうくらいだから、ずっと酸素を使うと思いますよね。
実は違うんです。
ジョギングでだんだんスピードを上げていってください。
だんだん息が荒くなってきます。
運動で、酸素を使う代謝が大量に必要になり、もっと酸素ください、もっと酸素ください。
ついには苦しくなって止まっちゃう。
その時の酸素の量を、最大酸素摂取量と言います。
そしてそのちょっと手前が問題。
からだは、代謝の仕方を変えちゃうんです。
酸素は追いつかないのに、必要とするエネルギーは膨大。
そうです。無酸素運動のやり方に変えちゃうんです。
この境目をATと言います。

無酸素運動って、もともと息を止めている間の超短時間が前提。
その限界を超えても、まだやっぱり酸素が足りないため、無酸素の代謝を続けざるを得ない。
ここで、かなり体にダメージを与えていきます。
活性酸素という毒物が体の中にどんどん増えていきます。
なんでまた、体に毒のものを体自身が作るんでしょう。
一定の量であれば、健康に必要だからです。
癌だの細菌だのウィルスだの、体に悪いものをやっつけるためには、毒が必要なのです。
こういった仕組みを「免疫」と呼んでいます。

境目
もうお分かりですね。
運動は一定限度を超えると体に悪い。

「うん、分かった。ATは超えないようにするよ」
「あれれっ。ATってどうやったら分かるの」

ATは、アスリートでは高いが、一般的には最大酸素摂取量の50~60%
って、何の答えにもなってませんね。

ATの測り方
ハートレートモニター(心拍計)で心拍数を測り、あとはあれやこれやの計算式。
そんな、専門的なものを持ってるわけはありません。
そんな方のために、と良く本に書いてあるのが簡易法。
AT = {最大心拍数(220-年齢) - 安静時心拍数} × 0.75 + (安静時心拍数)
だから、心拍数は無理だって。
さらに、年齢って何よ。
十把一絡げ(じっぱひとからげ)もいいとこですね。

これでどうだ
急にきつくなるという、そのグラフの角度を何度も見つめ
急にきつくなる時点に共通の基準。
自分としての実感だけが根拠です。
もちろん本には絶対乗ってません。

鼻呼吸です。
ここで、鼻呼吸の話がつながりましたね。
9対3の鼻呼吸を維持しつつ、ウォーキングの速度を上げていく。
だんだんきつくなってくる。
あかん、もう口呼吸。
その境目がAT。
おそらく、誰にも迷惑はかけないでしょうから、勝手にここをATと決めてしまいましょう。
ただ、あくまでもウォーキング前提です。
ジョギングだと、初めから口呼吸をせざるを得ません。
逆にいうと、私がウォーキングをいいと思っている理由の一つ。
ATが分かりやすい。

鼻呼吸ATが教えてくれること
「もうだめ。口呼吸も必要」っていうAT、を超えると体に悪いので、スピードをゆるめる必要があります。
思い切って、立ち止まった方がいい気がします。
1分間止まります。
深呼吸をしながら、息を整える。

たまには
ただ、たまには、口呼吸を取り入れてでもハイスピードを維持する。
あくまでも「たまに調子のいい時に」です。
目的は、AT自体を引き上げたいからです。
速足ウォーキングが「健康」にもたらす機能は心肺機能の強化です。
毎度毎度、無理のないウォーキングだけでは、心肺機能の強化に時間がかかりすぎます。
心肺機能を引き上げては安定させ、また引き上げては安定させるということが必要です。

仲間、かけがえのないもの

今日、ウォーキング同好会で、ウォーターフロントの旅というウォーキングイベントを開催しました。

週間予報ではずっと雨。
でもその予報を覆して、晴れてくれました。
前回の小平の時もそうでしたから、2回連続です。
雨が心配だったんで、仲間に連絡。
「俺一人では何ともならん。祈ってくれん?」
ラインでみんな祈りのスタンプ。

その成果で、昨日、幻想的な夕日。
仲間から「幻想的な夕日出てるよ」
パシャパシャ写真とって、ラインで交換
その流れで今日の晴れ。

非科学的です。
半分冗談でもありました。
でもあの夕日見て、「あるんやな」って。
普通に晴れるだけだったら「幻想的な夕日」いりませんもん。

仲間
前回、小平ウォーキングイベントで急に「仲間」ができました。
「仲間だっ」て実感出来た。
9人の仲間。

イケダハヤトさんの本に刺激され
「金はなくとも、人と繋がる豊かな人生」
憧れて、そんな人生が欲しくなった。
でも、いろいろやってみての前回のイベント。
あくまでもイメージだけど、もっと上回っていた。

人と繋がるって自分を中心に、線が伸びて星形に繋がってる感じ。
違ってた。
面だった。線じゃない。面。
こういうのを「仲間」っていうんやろか。
今まで、経験ないからよう分からん。
一生懸命技術を磨いて、それなりのスキルを磨いて、
俺についてこい。みたいな人生だった。
今度は違う。・・・はず。

正直、こっちで思ってるだけで、仲間の側でどう思ってるかはよう分からん。
でも、自分で、そう思ったんやからええんとちゃうやろか。
「金はなくとも、仲間と一緒の豊かな人生」

仲間が仲間を
そして、今日のイベント
仲間が、新しい仲間を受け入れてくれた。
新しい、でっかい仲間。
次々と、イベントを企画している。
もっともっとでっかい仲間へ

こんなん、金で買えますか。

仲間、かけがえのないもの。

口ぽかん、は健康に悪い

ウォーキングの呼吸法については、9対3の話までしました。
今日は鼻呼吸の話です。
口呼吸に比べ、鼻呼吸はとてもメリットが大きい呼吸です。
もちろん、ウォーキングの時限定ではなく、日常的に、「できるだけ鼻呼吸をした方がいい」ことになります。
それは、なぜなのか。

鼻呼吸がよい理由
鼻呼吸がいい理由は大きく3分類になるでしょう
1.免疫面
2.体温面
3.ウォーキングに関しては、「やりすぎ」ない基準になる

免疫面
・免疫には、「外からの外敵をやっつける」「癌などの体の中で発生してしまうものをやっつける」がある。
・「外から」の場合にはどこから入ってくるかで、「皮膚」「呼吸器」「口→消化器」に分かれる
・「呼吸器」は「鼻」か「口」で、空気にのってやってくる外敵をいかに防ぐか
・口になくて鼻にある「防御する武器」は鼻毛と鼻水
・鼻毛はフィルター。異物を吸着させる。
・鼻水は、粘膜についた外敵を洗い流す。
・息を吸うとき口を使うと、「防御する武器」をせっかく用意しているのに「えっ使わないんですか」ってことになる

体温面
・体温を高めに安定させることが、免疫に非常に重要。
・鼻を使うと、冷えた空気で体の中から体を冷やしてしまうことがない。
・鼻からのどにかけてある副鼻腔というたくさんの空洞が、入ってくる空気の温度と湿度を調整してくれる
・逆に口呼吸は、ウィルス、ホコリ、花粉、病原菌等を含む空気が、のどの奥の扁桃組織を直撃し、細胞内感染が起こる
・鼻呼吸で、空気の温度調節ができる理由は、体内でできた二酸化炭素。これは38度なのですが、吐くときに鼻から吐くと
副鼻腔に、その暖かさを蓄えてくれるから。
・試しに、吐く息の前に手をかざしてみると、口から吐いた場合と、鼻から吐いた息の温度の違いを実感できる(口からの方が温かい)
・吸うのが鼻で吐くのが口といっている呼吸法もありますが、温度調整のことを考えると吐くときも鼻でないともったいないですね。

「やりすぎ」ない基準
・これは、ウォーキング限定の話です。
・別ページでお話しします。