しあわせウォーキング

しあわせウォーキング
9対3の呼吸法の話はしました。
「い・い・ち、に・い・い、さ・あ・ん、し・い・い」でした。
もちろん、それでも良いのですが、はっきり言って面白味がありません。
9対3自体、私のオリジナルですが、もうひとひねりして、完全オリジナルです。
ウォーキングは楽しいという要素を無理矢理加えてしまいましょう。

言葉を唱える
数字の変わりに言葉を唱えましょう
し・あ・わ・せ、あ・り・が・とう、し・あ・わ・せ、あ・り・が・とう、とくりかえします。
「しいい、あああ、わああ、せええ。あああ、りいい、がああ、とおお」ということです。
「せ」と「とう」の3歩ずつで息を吸うわけです。

しあわせ
目的の一つは副交感神経を活性化させることです。
ものを考えない方がいいので、「し・あ・わ・せ」では過去に幸せだなあと感じた時の何とも言えない「じょわーっ」とこみあげてくる感じや、幸せすぎて泣きそうになった時の感じを思い出します。
具体的な事象ではなく、感じだけで結構です。
そして自分の今を完全に肯定しましょう。
いいよ、いいよ、いいですよと。

ありがとう
しあわせが自分の肯定なら、ありがとうは、回りへの想いです。
まわりの人たちに感謝しましょう。
地球や虫や目に入るいろんなものに感謝しましょう。

笑顔
そして、極め付きが笑顔。渾身の笑顔で歩く。
「し・あ・わ・せ」や「あ・り・が・とう」を唱えながら、笑顔で歩くと、いくら会社で嫌なことがあっても、嫌なことを考えられません。
絶対に無理。これはいいですよ。

飽きてきたら
少し飽きてきたころに他の4文字を入れてみても良いです。
やはり前向きなものやほんわかしたものがいいですね。
「すやすや」「おやすみ」「たのしい」「きもちいぃ」「ふわふわ」。
「おやすみ」と「ふわふわ」は結構良かったです。
絶対前向きでないといけないというものではありません。
笑顔に合えば、何でもいいです。
「からすみ」「てんぷら」「とんかつ」「定食」。
きんこんかんこんでもいいです。

からすみのエピソード
そういうと昔ラジオで言っていた話を思い出しました。
おじいちゃんが銀行口座をつくるとき、暗証番号を書く4つの枠を指さして、銀行員さんに、「ここは何を書けばいいの」と聞いたらしい。
銀行員さん「何でも好きなのを書いていいんですよ」と答えた。
その後、ずいぶん考えて書いたのが
「からすみ」
「好きな」でずいぶん「てんぷら」と迷ったらしい。
そのおじいちゃん用にぜひ、か・ら・す・みのキーボードを用意してほしいですね。

考えない
歩きながら何か4文字でいいのがないか考えると「考えている」ことになっちゃうので、あらかじめ候補は決めておいた方がいいです。
やっぱり歩いていると、いろんなことを考えてしまうので、そんな時は定番の「し・あ・わ・せ」「あ・り・が・とう」に戻した方がいいです。
確実に考えることをやめられる。
そうです。
瞑想の世界です。
笑顔も忘れてしまうので、定番に戻したときに笑顔も思い出してにっこりしましょう。
もう少し進歩して5拍にできれば「お・も・て・な・し」もいいかも。

笑顔のよさ
笑顔の良さは、口呼吸ができないこと。絶対に鼻呼吸にせざるを得ないということがあります。
また、自分を好きになれること。
せっかくだから、歩いているとき以外もと思ってくるのだが、電車の窓に映った自分の笑顔をみると「おぉやるじゃん」と思えてきます。
やっぱり本当に習慣になれば、仕事でも絶対にマイナスはないでしょう。
人にも優しくなれるはず。
もし、「ウォーキング自体が楽しい、ってまだ思えないよなぁ」という方は特にむちゃくちゃお勧めです。

胸も腹も使って、全体呼吸

全体呼吸
・胸式呼吸と腹式呼吸の両方を一緒に行うのが全体呼吸。
・理屈的には胸を広げたときに腹も出す。
・胸を縮めたときに腹をへこますということになります。

やってみると
・ただ。やってみると難しいことが分かりました。
・両方同時になんて、こんがらがって訳わかりません。
・そこで、分担させることにしました。
・吸うときは胸さん担当、吐くときは腹さん担当です。
・そうすると楽チンです。

吸うとき
・吸うときは、心持ち両肩を後ろでちょっと下に下げると胸が若干張る感じになります。
・いわゆる深呼吸をするときの感じでいいんですが、ここであまり無理をしない方がいい気がします。
・9対3だと吐く9に対して3で吸わないといけませんから、いやがおうにも気合いが入っちゃいます。
・できれば、自然に3で一杯吸えちゃったというのが理想です。

吐くとき
・やっぱり意識という意味では、こちらです。
・重要なのは吐き切ること。
・代謝のことを考えると、大量の空気を取り入れる必要があります。
・大量の空気を吸うとなると、いっぱい吸おうと思いがちですが、実はそれはあまり効果がありません。
・肺には空気が残っているからです。

肺活量
・平均で言うと、以下の通り

・予備吸気量(がんばればもっと吸える量)→2リットル
・一回換気量(通常の呼吸量)→0.5リットル
・予備呼気量(がんばればもっと吐ける量)→1リットル
・残気量(絶対にどうしようもない残ってしまう空気)→1.5リットル

浅い呼吸はとても浅い
・何とかなる3.5リットルの中で、通常の呼吸はたったの0.5リットル。
・7倍の可能性があるってことです。
・ってなると自分でも5倍ぐらいまでいけそうって思いませんか。
・がんばって1.5倍とかそういうレベルではないのですから。
・吐きましょう、吸える量を増やしましょう。

腹式呼吸は何故いいの?

腹式呼吸
・腹式呼吸は、横隔膜を上下させて肺を膨らませたり、縮ませたりする。

横隔膜
・横隔膜は膜とは言っていますが、筋肉です。
・この横隔膜は非常に特殊です。
・随意筋(自分の意識で動かせる)か不随意筋(動かせない)かですが、半随意筋ということになります。
・通常、インナーマッスル(体の深いところにある筋肉)は不随意筋です。
・ところが、横隔膜は横紋筋といって構造自体は随意筋の範疇になります。
・で、どうなるかというと、訓練次第で動かせるようになる筋肉=半随意筋だそうです。

腹式呼吸の方法
・横隔膜を意識して動かせるのは、かなりの極意と考えて、当面はお腹の筋肉で腹式呼吸をしましょう。
・お腹の筋肉はまちがいなく随意筋です。
・腹芸だって出来ますから。
・お腹をへこませる→内蔵が押される→横隔膜が上がる→肺が縮む(吐く)
・お腹をふくらませる→内蔵が下がる→横隔膜が下がる→肺が膨らむ(吸う)
・となります

9対3での腹式呼吸
・胸式は吸うことに重点をおいた方法。深く吸うには胸式。
・腹式は吐くことに重点をおいた方法。深く吐くには腹式。
・9対3では3セット目「さあん」の時はかなり頑張って腹をへこませないと無理です。

内蔵が動く
・腹式呼吸のメリットの一つ目は内蔵が動くということです。
・これは実感として分かります。
・お腹がすくのです。
・食事に関わる4つの原則の一つ目「お腹がすいてから食べる」にぴったりです。
・会社帰りにウォーキングしてから帰宅後、食事をするとおいしいおいしい。
・美味しく食べないとダイエットにも健康にも悪いので、腹式呼吸はバッチリです。

副交感神経が活性化
・横隔膜が半随意筋だということは、半分を司っている自律神経を、もう半分の「意識」で制御できるという特殊な関係になります。
・特に横隔膜は副交感神経と密接に関わっており、副交感神経が活発化します。

腹横筋が鍛えられる
・どこかの筋肉を動かすとその回りの脂肪が取れる、部分痩せというのはかなり難しい。
・代謝の仕組みでも分かったように、どこの脂肪が使われるかというのは、トータルで不足していることから来る現象だからです。
・唯一、部分やせ的効果を得られるのが、下腹ぽっこり対策です。
・そのためには「腹横筋」という筋肉を鍛える必要があります。
・この話は長くなるので、別立てで説明します。
・いずれにしましても、この「腹横筋を鍛える」ことが腹式呼吸でできます。

あとは、腹式呼吸だからというより、全体呼吸で呼吸が深くなるからというメリットになるのでまた後日。

これ以上運動すると体に悪い。その境目

運動って、体にいいはず。
ただ、漠然とした不安を持ってませんか。
やり過ぎて、体を悪くする例が後をたちません。
スポーツトレーナーのような人に管理してもらえない、我々素人は、素人なりの基準をちゃんと持っておかないと危ない。

境目があります。

有酸素運動と無酸素運動
結構、当たり前に使われているこの言葉をおさらいしましょう。
栄養素をエネルギーに変えることを代謝(たいしゃ)と言います。
その方法には大きく2つあり、酸素を使うのと使わないの。
使わない代謝をするための運動が無酸素運動で、短時間ででっかい力を発揮する。
ものを持ちあげたり、短距離走だったり、筋トレだったり。
息を止めている間にやりきってしまえる運動。
「うううん」ってイメージ。
もう少し長い時間、スーハーしながらの運動が有酸素運動。

ずっと有酸素じゃない
有酸素運動って、有酸素運動っていうくらいだから、ずっと酸素を使うと思いますよね。
実は違うんです。
ジョギングでだんだんスピードを上げていってください。
だんだん息が荒くなってきます。
運動で、酸素を使う代謝が大量に必要になり、もっと酸素ください、もっと酸素ください。
ついには苦しくなって止まっちゃう。
その時の酸素の量を、最大酸素摂取量と言います。
そしてそのちょっと手前が問題。
からだは、代謝の仕方を変えちゃうんです。
酸素は追いつかないのに、必要とするエネルギーは膨大。
そうです。無酸素運動のやり方に変えちゃうんです。
この境目をATと言います。

無酸素運動って、もともと息を止めている間の超短時間が前提。
その限界を超えても、まだやっぱり酸素が足りないため、無酸素の代謝を続けざるを得ない。
ここで、かなり体にダメージを与えていきます。
活性酸素という毒物が体の中にどんどん増えていきます。
なんでまた、体に毒のものを体自身が作るんでしょう。
一定の量であれば、健康に必要だからです。
癌だの細菌だのウィルスだの、体に悪いものをやっつけるためには、毒が必要なのです。
こういった仕組みを「免疫」と呼んでいます。

境目
もうお分かりですね。
運動は一定限度を超えると体に悪い。

「うん、分かった。ATは超えないようにするよ」
「あれれっ。ATってどうやったら分かるの」

ATは、アスリートでは高いが、一般的には最大酸素摂取量の50~60%
って、何の答えにもなってませんね。

ATの測り方
ハートレートモニター(心拍計)で心拍数を測り、あとはあれやこれやの計算式。
そんな、専門的なものを持ってるわけはありません。
そんな方のために、と良く本に書いてあるのが簡易法。
AT = {最大心拍数(220-年齢) - 安静時心拍数} × 0.75 + (安静時心拍数)
だから、心拍数は無理だって。
さらに、年齢って何よ。
十把一絡げ(じっぱひとからげ)もいいとこですね。

これでどうだ
急にきつくなるという、そのグラフの角度を何度も見つめ
急にきつくなる時点に共通の基準。
自分としての実感だけが根拠です。
もちろん本には絶対乗ってません。

鼻呼吸です。
ここで、鼻呼吸の話がつながりましたね。
9対3の鼻呼吸を維持しつつ、ウォーキングの速度を上げていく。
だんだんきつくなってくる。
あかん、もう口呼吸。
その境目がAT。
おそらく、誰にも迷惑はかけないでしょうから、勝手にここをATと決めてしまいましょう。
ただ、あくまでもウォーキング前提です。
ジョギングだと、初めから口呼吸をせざるを得ません。
逆にいうと、私がウォーキングをいいと思っている理由の一つ。
ATが分かりやすい。

鼻呼吸ATが教えてくれること
「もうだめ。口呼吸も必要」っていうAT、を超えると体に悪いので、スピードをゆるめる必要があります。
思い切って、立ち止まった方がいい気がします。
1分間止まります。
深呼吸をしながら、息を整える。

たまには
ただ、たまには、口呼吸を取り入れてでもハイスピードを維持する。
あくまでも「たまに調子のいい時に」です。
目的は、AT自体を引き上げたいからです。
速足ウォーキングが「健康」にもたらす機能は心肺機能の強化です。
毎度毎度、無理のないウォーキングだけでは、心肺機能の強化に時間がかかりすぎます。
心肺機能を引き上げては安定させ、また引き上げては安定させるということが必要です。