前回までに、8000歩、中強度(早歩き)20分が健康に最も良いという話をしました。

「やってはいけないウォーキング」の本では
ウォーキングに関連して、体温や睡眠との関係も調査しています。

一日の内の体温
まず、基礎知識を整理しましょう。

一日の内の体温というのは一定ではありません。
6時くらいから体温は上がり始め、18時位に一番上昇する
その後、下がっていって、睡眠中にどんどん下がる

このリズムが基本なんですが
より健康になるためには、体温における3つのポイントがあります。

3つのポイント
1.平均体温を上げること
　平均体温が上がると白血球を中心とした、免疫メカニズムが活発化するためです。
　平均体温が1度上がると免疫力は60%アップすると言われています。
　これは、免疫について広く言われていることなので私も知っていました
2.起床時より就寝時の体温を高めること
　これは、この本で初めて知りました
　膨大なデータを調査して
　30代を境に高齢になるほど、起床時と就寝時の体温が逆転する傾向にあるというのです
　これは良い睡眠のためにかなり致命傷だと思います
　現実的に逆転している人は、不眠に悩まされているというデータが出たそうです
　日中の活動が、体温上昇に結び付いていないということになる
3.一日の体温差を出来るだけ大きくすること
　正しい体温リズムになったとして
　さらに、その体温差を大きくすることが、深い眠りに不可欠です。
　山高ければ谷深しということです。

そのためのウォーキング
そのためには、中強度(早足)のウォーキングを夕方に行えば良いのです。
先程お話しした、本来の体温リズムの一番高いところで
早足ウォーキングをし、血行を良くして体温を上げる
1.平均体温が上がり
2.リズムが正常になり
3.山と谷の差が大きくなる

朝の早歩きはダメ
朝起きたての体は体がカラカラに乾いています。
その状態での中強度の運動は、心疾患や、脳卒中を起こすリスクが高くなります

夜寝る前の1時間以内もダメ
ウォーキングは運動なので、交感神経が優位に立ち、体温も上がります
眠りにつくためには、副交感神経が優位にたつ必要があります
山高ければ谷深しで、反動による副交換神経の優位に変わっていくのですが
1時間以内という事だと反動が実現しきれていません。
まだ興奮した状態で床に着くので目が冴えちゃうという事になります

睡眠時には、成長ホルモンや、メラトニンが働き
体を再生し、免疫メカニズムが最大に機能します。
深い睡眠で強固に機能してもらう必要があるのです。

「やってはいけないウォーキング」という本で読んだ、ウォーキングの黄金律を前回紹介しました。
8000歩、20分
一日8000歩歩き、その内早足で歩くのが20分いうもの
それ以上歩くのは健康にとって意味がないし
10000歩、30分以上になると逆に健康に良くない。

それを測るため、万歩計よりちょっと高度な身体活動計というものを身につけておけば、分かりやすくて便利という事でした。

買いましたよ
テルモのMT-KT01ってやつ
2600円くらい
すぐれもんでございます。
歩数だけの万歩計と違い、中強度(早足)で歩いていた時間が何分ぐらいか、
ちゃんと集計していってくれる。
とても、いいなと思ったのが、一週間のメモリー機能
私のようなずぼらものには、毎日その機械を一日の最後にチェックして、
ノートに付けてなんて、絶対に無理。
自信ある。

こいつは買った最初に今の時刻をセットする。
という事は、一日の区切りが分かる。
ポケットに絶対入れとくようにする。
部屋にいるときも、寝巻きのジャージの中に入れる。
これ大事。
一日、朝起きてから寝るまで、全部を集計してくれて
明くる日になったら、前の日の分が、「一日前」の方に、自動的に移ってくれている。
何もせんでいい。
翌日、昨日いけてたやん。

集計結果
どうだったかをお知らせしましょう。
1日目(休日) 7200歩 23分
2日目(仕事) 8200歩 43分
3日目(仕事)　12000歩 66分
4日目(休日)　19600歩 104分
5日目(休日)　 3300歩 7分

結論的に言うと歩数の方はちょうどくらい
中強度時間の方が多め。

まあ、でも何とか許してもらえる範囲じゃないかな

実感としては、全然大丈夫。
頑張って歩くぞっ、てしなくても
20分なんてあっちゅう間

私は常に早歩きしている
ほんの短い距離でも。
こいつをちゃんとこまめに集計し、積み上げていってくれる。
なんでそれが分かると言うと
40分前までの強度がグラフで表示される。

あれ、この10分前にピッとグラフが立ってんのなんやろ
はいはい、トイレに行っただけやがな

例えば1日目なんだけど、次女が北海道から2日間だけ帰ってきたから
この前の仙台での休日出勤の分の代休とって家族で横浜に行った。
車で行ったんで、ほとんどが車の中。
中華街と、赤レンガ倉庫と、インコ専門のペット屋さん。
歩数はともかく、中強度は全然。
家族のゆっくり歩きに合わせないといけませんから。

中強度はどこで稼いだかと言うと、帰ってきてから。
すぐ近くのスーパーに、カミさんと一緒に行ったとき。
敢えて歩幅を小さくして、回転を多くする。
カミさんと同じスピードでも早歩きになるかやってみた。

全然大丈夫。
グラフ立ってる。
これで大丈夫なんかい。
それなら、どんな日でも絶対大丈夫やわ。

全く外に出ない日は無理かもしれないけど
一回でも、近い場所で良いから外出して、
そこを早歩きしとけば、行き帰りで10分ちょっと。
ほんとのちょっとの早歩きも、積み重ねてプラスすれば、20分は絶対クリア。

仕事の日は通勤がある。
自転車置き場を解約しちゃって、最寄りの駅まで早歩きで行ってる。
12分×2これだけで20分越えちゃう。
2日目と3日目の違いは通勤の帰り
2日目は最寄り駅から帰ってきたけど
3日目は2駅前から30分早足
それやっちゃうとやり過ぎだと、明確に分かっちゃった訳です。
さあ困った
楽しいんですけど
やめるべきなのか

敢えて言い訳をさせてもらえると
やりすぎで健康に悪い理由は、疲れが残って免疫力がむしろ落ちるから、と書いてある
疲れが残らなきゃいいんじゃないか
私のウォーキングは大腰筋を使った、かなりダメージの少ない歩き方
これだと少し多目でもいいんじゃないかなあ

ぐっすり眠れて、翌日に疲れを残さない
それが健康に良いかどうかの指標なので
数字と翌日起きたときの疲労感の相関関係を実感していきたい。
少なくとも寝込みは、2駅前をやった方が疲れて体が暖まるので、早く眠れる

歩く時間帯、体温とウォーキングについて本に書いてあるので
次回お話ししますね

4日目極端に数字が大きいのは、ウォーキングイベントをやったから
この日は特別です。
それにしても多すぎるのかなあ
でも、やめるわけにはいかない。
こればっかりは。

5日目済みません
大ポカやっちゃいました。
外出時、持っていくのを忘れました。
この日、休日で通勤がなく、外出も車移動が基本だったので
8000歩、20分に至らないとすればこの日。
どの程度下回るか把握したかったんだけど、悔しいです。
来週、ちゃんと把握しますね

「やってはいけないウォーキング」という本を読みました。
かなり良い本です。

ウォーキングはやらなさすぎても、やり過ぎても、体に悪い

これ自体は前から分かっていたんだけど、
膨大なる調査を元に「ちゃんと」数字を割り出したとても意欲的な大論文

その中でも、私が意識していなかった、「組み合わせ」の問題が書かれています。
こいつぁいいこと聞いた

ウォーキングの黄金律
8000歩、中強度20分
これがウォーキングの黄金律です。

これを導き出すまでにとても長い年月を費やしている。
奇跡の中之条研究
良くやった

群馬県中之条町の住民5000人に協力してもらって、15年にも渡って365日、身体活動計を着けてもらって調査した。
身体活動計というのは、万歩計のもうちょっと良いやつで、運動の強度まで分かる
強度というのはきつさ加減

確かに本人が奇跡の研究というだけのことある。
そんなの協力します? 普通
1ヶ月だってやっちゃくれないでしょう

健康との因果関係も分からないといけないから、
年に一度かなり詳しいアンケートも実施

主観が入るといけないということで、膨大なデータの分析を、自分だけでなく、複数人に依頼

すると、複数人から、偶然にも全く同じ答えが出た

一日8000歩、中強度20分が一番健康に良い

中強度って
身体活動計を着けてれば、正確に測れますが、ちょっとだけきつめの運動
ウォーキングだと、何とか会話ができる一番の早歩き

要は、運動してるって実感するまとまった時間が一日の内でどれくらいあるか

この結果はすごいと思います。

私は、18kgのダイエットをウォーキングで成し遂げたので、とても良く聞かれます
どれだけ歩いたら痩せるの?

その時の答えとしては、
まとまった時間歩くというのは実はそれほど重要ではない。
日常的な運動をどれだけ質を高めるかの方が大事
ニート運動というんだけど、トイレにいくときも、となりの部屋にいくときも、ゴミを捨てにいくときも早歩き
ニート運動は運動の中の7割り以上を占める

これ自体は間違いではないと思う。
これをやってるから2年ほどリバウンドしていないという実感がある

ただ、まとまった運動も必要だったんだね

データが語っているんだから。

もちろん私はやっているけど、平均すると30分くらいかも
中の上か、上の下くらいかも

比べてみて
興味深いのは8000歩20分グループと、10000歩30分グループに健康面で全く差がないこと
唯一差が出るのが、その前にメタボだった場合だけ
メタボだった人は、10000歩30分グループの方が減量効果がある
でも、ある程度減量できれば、8000歩20分で全く問題なし
効果が変わらないのに確かに10000歩、歩く必要がありますかということ

私の場合だけに限定して言わせていただくと
歩くの楽しいんだわ。
頼むから歩かして。

恐ろしいのは、それ以上はダメってこと
むしろ健康に悪い

10000歩以上もダメだし
30分以上もダメ
高強度20分もダメ

危ない。
ギリギリかなあ

次回以降で、もう少し詳しく触れていきます。