ウォーキングでの呼吸法を、9対3の呼吸法、鼻呼吸と話を進めてきました。
今日は、胸式呼吸・腹式呼吸に関してです。

全体呼吸
胸式呼吸と腹式呼吸では腹式呼吸の方が良い呼吸法であるというイメージがあるようです。
どちらが良い悪いという問題ではありません。
腹式呼吸がいいとする理由を見ていくと、呼吸の深さを理由にしているものが多いように思われます。
胸式呼吸だけより腹式呼吸も組み合わせた方が呼吸が深くなります。
胸式呼吸、腹式呼吸どちらかってことではなく「両方」なんです。
「全体呼吸」と言います。

全体呼吸の話に入る前に、一旦、胸式単独と腹式単独をまず見比べましょう。

2つの方法の違い
対に言うと胸式=胸(肋骨[ろっこつ])、腹式=内蔵(胃腸等)です。

胸式呼吸
肋骨にはそれぞれ筋肉がついており、肋骨を広げたり狭めたりは自分の意識でできます。
肋骨が広がれば肺が広がり、狭まれば、肺も狭まる。
従って、意識して呼吸しようとすると、深呼吸などでも、特に考えなければ胸式呼吸になります。

腹式呼吸
それに比べて、腹式呼吸は考えて呼吸する必要があります
なぜなら、横隔膜は基本的には不随意筋(=自分の意思では動かせない筋肉)だからです。
随意筋であるお腹の筋肉でお腹を引っ込め、結果として横隔膜を押し上げて肺を狭め、逆にお腹を膨らませて、肺を広げる。
ええい、ややこしい。
間接的なので、慣れるまでは、ちょっと考える必要があります。
でも、分かって慣れてしまえば、どうっちゅう事はない。
お腹を出したり、引っ込めたり。
腹芸をイメージしてみてください。楽しいですね。

胸式呼吸で肋骨の強化
胸式呼吸だと呼吸が浅いので、腹式呼吸を…
となりがちだが、通常は胸式呼吸はまともにできていない。
まずはそこからなんです。
意識しない呼吸では、肋骨を広める狭めるといったことも、ほんとに最低限しか行われていない
まずは、胸式で深呼吸を出来るようにし、肋骨回りの筋肉の強化を図る。
そうしないと、いわゆる「ねこ背」になり、病気の原因になります。
人体力学という本を読むと、病気には直接的な症状ではなく、その原因となる遠因が存在すると書いてあります。
その原因のなかで、もっとも多く指摘されているのが、この肋骨の弱体化。
ええっ、こんな病気まで?と驚くほど、実に多くの病気の遠因となる。
9対3の呼吸法では、「吸うとき」がポイント。
胸を張る感じにして、大きく息を吸い込む。
この繰り返しで、肋骨を動かす筋肉が強化されます。

長くなったので、腹式呼吸、全体呼吸に関しては、また改めて

ウォーキングのときに、なぜ9対3の呼吸法がいいか、もうちょっと補足説明しましょう
(9対3の呼吸法のやり方は目次からたどってみてね)

吐く方が吸うより長い
・健康を考えた時、大きな分野として、自律神経、代謝、免疫がありますが、その中でもすべてに関連して司令塔としての役割を果たすのが自律神経。
・自律神経というくらいなので、体が勝手に自律して「いい具合」にやってくれちゃう。
・逆に言うと、意識して自律神経に対して働きかけることができない。
・唯一の例外を除いて。

・それが呼吸。
・呼吸はしないと死んじゃうから、意識して呼吸を止められないよう、自律神経が司る。
・ところが、呼吸って、「リズムを一定にする、深く吸う、吸うことと吐くことの長さを変える、腹式呼吸にする、鼻呼吸にする」等を意識して行うことができ、即、自律神経に直結する。

副交感神経を活性化する
・歩くことって、もともと「運動」である以上、交感神経が活性化する。
・「イケイケ」の神経だ。
・となると、もう一方の副交感神経の活性化を意識して図ってやらないと、バランスがとれなくなり、体に悪い。
・交感神経が優位になりすぎると、活性酸素という毒性のある物質が発生してしまう。
・大体、世の中に出回っている「スポーツは体に悪い論」はこれを根拠にしている。

吐く=副交感神経
・吸う=交感神経を、吐く=副交感神経を優位にする。
・「吸う」は「やったるで」であり、「吐く」は「おだやかに」な訳。
・通常は、バランスとしてほぼ同じなので、とくにどっち優位にも働かない。
・意識してバランスをかえてやる。
・「吐く」を「吸う」の倍、ないしはそれ以上にして、ある程度継続させると、副交感神経が活性化する。
・また、同じ呼吸のリズムを刻み続けるとか、深く吸うことをすると、気持ちが落ち着いていくから、副交感神経が活性化される。
・深呼吸で、気持ちを落ち着かせるというのは、手っ取り早い方法で、皆さん経験あるでしょう。
・9対3の呼吸法は、かなり深呼吸をせざるを得なくなります。
・やってみていただければすぐに分かりますが、9-3の6の部分を普通より多く吐かないと成り立ちませんので。

心肺機能の強化
・2つめの根拠は「心肺機能の強化」です。
・呼吸法を組み合わせないウォーキングは、筋肉強化にしかなりません。
・もちろんそれはいいことなのですが、「健康」のためのウォーキングとなると、もっと体全体を良くする必要があります。
・体の中から健康になる必要があります。
・体全体をよくするためには、代謝を良くする必要があります。
・60兆個の細胞全てに、栄養分と酸素を届けてやる必要があります。
・そのために、心臓と肺を鍛えてやる必要があります。
・深呼吸を余儀なくする9対3の呼吸法こそ、健康のためのウォーキングの「決め手」です。