運動って、体にいいはず。
ただ、漠然とした不安を持ってませんか。
やり過ぎて、体を悪くする例が後をたちません。
スポーツトレーナーのような人に管理してもらえない、我々素人は、素人なりの基準をちゃんと持っておかないと危ない。
境目があります。
有酸素運動と無酸素運動
結構、当たり前に使われているこの言葉をおさらいしましょう。
栄養素をエネルギーに変えることを代謝(たいしゃ)と言います。
その方法には大きく2つあり、酸素を使うのと使わないの。
使わない代謝をするための運動が無酸素運動で、短時間ででっかい力を発揮する。
ものを持ちあげたり、短距離走だったり、筋トレだったり。
息を止めている間にやりきってしまえる運動。
「うううん」ってイメージ。
もう少し長い時間、スーハーしながらの運動が有酸素運動。
ずっと有酸素じゃない
有酸素運動って、有酸素運動っていうくらいだから、ずっと酸素を使うと思いますよね。
実は違うんです。
ジョギングでだんだんスピードを上げていってください。
だんだん息が荒くなってきます。
運動で、酸素を使う代謝が大量に必要になり、もっと酸素ください、もっと酸素ください。
ついには苦しくなって止まっちゃう。
その時の酸素の量を、最大酸素摂取量と言います。
そしてそのちょっと手前が問題。
からだは、代謝の仕方を変えちゃうんです。
酸素は追いつかないのに、必要とするエネルギーは膨大。
そうです。無酸素運動のやり方に変えちゃうんです。
この境目をATと言います。
無酸素運動って、もともと息を止めている間の超短時間が前提。
その限界を超えても、まだやっぱり酸素が足りないため、無酸素の代謝を続けざるを得ない。
ここで、かなり体にダメージを与えていきます。
活性酸素という毒物が体の中にどんどん増えていきます。
なんでまた、体に毒のものを体自身が作るんでしょう。
一定の量であれば、健康に必要だからです。
癌だの細菌だのウィルスだの、体に悪いものをやっつけるためには、毒が必要なのです。
こういった仕組みを「免疫」と呼んでいます。
境目
もうお分かりですね。
運動は一定限度を超えると体に悪い。
「うん、分かった。ATは超えないようにするよ」
「あれれっ。ATってどうやったら分かるの」
ATは、アスリートでは高いが、一般的には最大酸素摂取量の50～60%
って、何の答えにもなってませんね。
ATの測り方
ハートレートモニター(心拍計)で心拍数を測り、あとはあれやこれやの計算式。
そんな、専門的なものを持ってるわけはありません。
そんな方のために、と良く本に書いてあるのが簡易法。
AT = {最大心拍数(220-年齢) － 安静時心拍数} × 0.75 ＋ (安静時心拍数)
だから、心拍数は無理だって。
さらに、年齢って何よ。
十把一絡げ(じっぱひとからげ)もいいとこですね。
これでどうだ
急にきつくなるという、そのグラフの角度を何度も見つめ
急にきつくなる時点に共通の基準。
自分としての実感だけが根拠です。
もちろん本には絶対乗ってません。
鼻呼吸です。
ここで、鼻呼吸の話がつながりましたね。
9対3の鼻呼吸を維持しつつ、ウォーキングの速度を上げていく。
だんだんきつくなってくる。
あかん、もう口呼吸。
その境目がAT。
おそらく、誰にも迷惑はかけないでしょうから、勝手にここをATと決めてしまいましょう。
ただ、あくまでもウォーキング前提です。
ジョギングだと、初めから口呼吸をせざるを得ません。
逆にいうと、私がウォーキングをいいと思っている理由の一つ。
ATが分かりやすい。
鼻呼吸ATが教えてくれること
「もうだめ。口呼吸も必要」っていうAT、を超えると体に悪いので、スピードをゆるめる必要があります。
思い切って、立ち止まった方がいい気がします。
1分間止まります。
深呼吸をしながら、息を整える。
たまには
ただ、たまには、口呼吸を取り入れてでもハイスピードを維持する。
あくまでも「たまに調子のいい時に」です。
目的は、AT自体を引き上げたいからです。
速足ウォーキングが「健康」にもたらす機能は心肺機能の強化です。
毎度毎度、無理のないウォーキングだけでは、心肺機能の強化に時間がかかりすぎます。
心肺機能を引き上げては安定させ、また引き上げては安定させるということが必要です。