適度な運動
私の場合、ウォーキングです。
やはり、毎日できて適度な、となるとウォーキングが最有力候補でしょう。

なぜ適度な運動がいいのか
これは説明せずとも察しがつくとは思います。
疲れるからです。
疲れるとぐっすり眠れるのは皆さん体験済みだと思います。
ここでひとつ疑問がわきます。
睡眠って「疲労回復」にいい訳なので、疲れるって逆のことをしていいのか。
必要なのは「反動」です。
理屈的に言うと、眠るためには、自律神経の内、副交感神経が圧倒的に支配しなければいけません。
普通に考えると、運動は交感神経を優位に立たせるので逆です。
ここが、人間の体の面白いところで、交感神経に大きく振れると、副交感神経を活発化させ、バランスを保とうとします。
揺り戻しがやってくるわけです。
となると、重要なのは、時間帯と、山の高さです。
ちょうど揺り戻しがやってきたときに、眠れるよう、会社帰りの夜に結構速足で歩くと、うまくいきます。
私は、9時位に2駅前で降りて、速足で30分歩いています。
さらに、副交感神経がうまく揺り戻りできるよう、準備をしながら歩きます。
呼吸法です。
9対3の(最初は6対3でもOK)呼吸法で副交感神経「も」活性化しておきます。
そうすると、速足で歩いているのに眠たくなるという不思議な感覚が得られます。
揺り戻しは、山高くして谷深しというように、ある程度山がないとおきません。
結局、仕事のストレスは交感神経優位に働きますが、だらだらつづくので、そのまま寝る時まで反動がないままです。
「運動で」交感神経を優位にしておく必要があるのはそういうわけです。精神的な疲れでは反動がおきません。

適度である必要
運動は適度でなければ、体に害悪です。
活性酸素という毒素が発生しますので、体としてもそちらの対処が大変になり、眠たくなるどころではなくなります。
また、ウォーキングでも限度を超えると急に、有酸素運動ではなく無酸素運動に変わってしまいます。
これはダイエットとしても効果がなくなります。
無酸素運動では、脂肪分はエネルギー源とならず、糖分のみがエネルギー源になるからです。
では「適度な」とはどの程度なのか。
正確には、心拍数を測る必要があるのですが、分かりやすくいえば、鼻呼吸ができてる間は大丈夫です。
息が上がって口呼吸をせざるを得なくなったらAT(有酸素運動と無酸素運動の境目)を超えてしまいます。
無酸素運動になってしまうときつすぎて、完全に交感神経の世界になってしまい、副交感神経に戻ってこれなくなります。・私は、「鼻呼吸ができる一番早い速度」でウォーキングしています。

最後に寝る前に完璧に副交感神経に渡すため「瞑想」をします。
これでダメ押しになります。

その辺は、また次に