快眠対策
快眠対策のうちいくつかを話していきたいんですが
まずはコツ的なものから

意外に守れていない事が多いものです

寝床では寝る以外のことをしてはならない
本格的には運動、呼吸法、瞑想で、副交感神経の活性化を図る方向なんですが、一番手軽で、私が実践してみて一番納得できたのがこの方法です。
寝床は、寝るだけの場所として脳に刷り込ませることが重要
ところがよく考えると、寝るまでの間、スマホを見たり、本を読んだり。
今日は寝れないかもしれないと思えば思うほど、寝床にものを持ち込んでいました。

この対策はかなり効果があった気がします。
寝れるまでの時間が短縮しました。
まあ、ある意味当たり前かなとも思いますが、寝床でぐだくだいろんなことをやるというのは、習慣化してしまいます。

その時間がないから、寝床にはいるとすぐに寝れる。すごく自然な普通のことです。
でもそういわれるとそのことを書いた本を読むまでは、寝床で絶対に何か(スマホが多かったですが)していました。

「眠くなるために」本を読むという感覚があった時もありましたが、本を読んだり、スマホを見たりということは考えるための作業なので、交感神経が活発化するわけです。
寝るためには、副交感神経が活発化する必要があるので、もしたまたま本を読んで眠くなったとしても、そのあとのホルモン分泌に悪影響があり、疲労回復が十分でなくなります。

また、一番悪いのは光です。
画面自体が光っているスマホはもってのほかです。

寝れない時
どうしても寝れない時はどうするか。
寝れない時、もんもんとだけするのはつらいから、寝床でそれ以外のことをしてしまう。
これが正直なところでしょう。

寝床を離れましょう。
寝床=寝るだけのところを頭に刷り込ませるためには、これしかありません。
そして再度眠たくなったら、寝床に入ります。

正直、このことはちょっとしたコツ的なことで、本格的には、適度な運動+呼吸法が必要です。
さらに、寝る前に部屋を真っ暗にして15分間瞑想。
実践してみると、そのまま真っ暗な寝床に入って、即就寝。ほぼ間違いありません。
そのあたりのことは、また後日

快眠法って
睡眠に関しては、けっこう本を読みました。
快眠法というと
1.すぐに寝つける
2.ぐっすり眠れて疲れが取れる
3.健康回復になる
の3点あると思います。
私の場合、18kgのダイエットをウォーキングで成功させてから
1.のすぐに寝つけるということに関しては、完全に解決しました。
もともと寝つきが悪いというわけではありませんでしたが、「あれっ今日は寝れないなぁ」という日が2～3か月に一度ずつありました。3時や4時まで寝れません。
それがダイエット後は全くなくなりました。
とは言え人間、欲が出るもので、2番があるのでより研究を進めたわけです。
ちなみに、3番に関しては、睡眠再生工場としてお話ししてきました。

理論的根拠
だいたいどの本も理論的に根拠となっているのは結構似ています。
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル
自律神経(交感神経と副交感神経)
サーカディアンリズムと朝の光
体温の一日のリズム
ホルモン

対策、まずは箇条書き
寝どこでは寝る以外のことをしてはならない
朝はできるだけ強い光を浴びる
メリハリを重視する。(昼はシャキシャキ、夜はゆったり)
適度な運動
瞑想
呼吸法
睡眠時間は7時間。
起床時間を毎日合わせる。寝る時間は合わせる必要なし(90分の倍数にはこだわる必要なし)
体を温める

改めて、それぞれについて詳しく解説していくことにしましょう

睡眠再生工場のための自律神経
睡眠再生工場に活躍するのは、成長ホルモンとメラトニンです。
量として、どれだけ多く出すかという話はそれぞれのページを見ていただきたいのですが、さらに質的な面として、より効果的に働かせるためには、自律神経の問題が関係してきます。
「メリハリ」と「バランス」を整え、夜に副交感神経を活発化させることです。

夜の自律神経
交感神経(イケイケモード)が優位に立つ昼間に比べ、夜は副交感神経(リラックスモード)が優位に立ちます。
特に、睡眠再生工場がよく働くためには、副交感神経の働きは必須です。
副交感神経が優位に働くと、血管が緩み、体の末端にある細い血管も十分に開き、血管全体の抵抗が低下して、血液がよく流れるようになるからです。

血流がよくなると
成長ホルモンやメラトニンなど、分泌されたホルモンが血流にのって体の隅々までいきわたり、体全体で十分に働くことができます。
フリーラジカル(活性酸素等)を無害化する抗酸化作用を行うのも、体の隅々で十分に行う必要があります。
老廃物を外に出すためにも十分な血流があれば、十分なる回収ができます。

夜に副交感神経を優位にするために
メリハリをつける必要があります。
現代社会では昼と夜のメリハリがなくなりがちです。
昼には目一杯活動して、交感神経を優位にし、夜は疲れてぐっすり休む。人間的なメリハリのある生活ではなく、だらだらと一日を過ごしてしまうと夜が寝付けないということにもなりがちです。
そうはいっても現代社会では夜遅くまでこうこうと明かりがついており、どうしても夜も交感神経が優位になってしまいがちです。
やはり、意識して夜、副交感神経を優位にするための対策を講じる必要があります。
自律神経は原則自分の意志ではどうにもならない神経です。

呼吸
唯一の例外が呼吸。呼吸は意識しないと100%自律神経が勝手に制御しますが、意識して、呼吸を整えることで自律神経を整えられます。
腹式呼吸をすること。横隔膜は随意筋と不随意筋のあいの子で、通常意識しないと不随意筋ですが、腹式呼吸をすると随意筋としても働きます。
深く静かに呼吸をすること。これによってリラックスし、副交感神経が優位に立ちます。
吐く息を吸う息より長くすること。
吐く息は副交感神経が、吸う息は交感神経が働きますので、たとえば6対3や9対3などの呼吸法で、副交感神経を優位に立たせることができます。
会社帰りのウォーキングで9対3の呼吸法を行い、副交感神経を優位にたたせるための準備をする。
詳しくはウォーキングの9対3の呼吸法のところをご覧ください

さらにひと押し
夜寝る前と考えると、さらにもうひと押し、副交感神経を優位に立たせる必要があると思います。
おすすめは、瞑想です。
瞑想で睡眠再生工場の準備はほぼ完ぺきになると思っています。

前回、睡眠再生工場として重要な成長ホルモンの話をしました。
今日は、アンチエイジングホルモンのもう一つの柱、メラトニンについて掘り下げていきます。

メラトニンの働き
1.眠りを調整して、よく眠れる、いい眠りを作る
2.時差ボケや睡眠障害を治す
3.フリーラジカル(活性酸素等)をなくす抗酸化作用で、老化を防ぐ
4.コレステロール値を低下させる
5.がんを防ぐ
6.免疫力を高める
即ち「睡眠改善作用」「抗酸化作用」「免疫力を高める作用」の3つになります。

サーカディアンリズム
私たちの体の中には体内時計があり、およそ一日を理解できています。
ただ、このおよそ一日が約25時間なのです。これをサーカディアンリズムといいます。
日光を浴びない部屋で数日暮らす実験をすると、起床時間が1時間ずつずれていくそうです。
ではなぜ24時間ごとの生活ができるかというと、「光によるリセット」があるからです。
朝目覚めて光を浴びると、「光によるリセット」が行われ、「ここから始まる」とスタート時点が記憶されます。
そこから始めて約15時間後、6時起床だとするとpm9時にメラトニンが分泌され始め、眠くなってくるということになります。
いよいよ分泌が盛んになると眠りにつき、一番深い眠り(ノンレム睡眠)につくと成長ホルモンが分必されるということになります。
そこから、5～6時間かけて、成長ホルモンとメラトニンに十分に睡眠再生工場の役割を担ってもらうと、健康になれます。

抗酸化作用
鉄は酸素に触れると錆びますね。
実は体の中の細胞も酸素に触れると錆びるんです。
酸素ってものが燃えるときに必要なものだから、エネルギーを作り出す仕組みのうち、有酸素運動という、ミトコンドリアが行う仕組みの中では必要不可欠。正義の見方。
そのために息してるわけです。
ところが、活性酸素という、不安定というか強すぎる酸素の前では、組織がどんどん破壊されていってしまう。
無酸素運動の中だったり、免疫の仕組みの中のリンパ球が死に絶えるときに活性酸素ができてしまう。
でも心配ご無用。
毒なる活性酸素を無毒化する仕組みが人間には備わっている
抗酸化作用とは、その無毒化する仕組みの事。
メラトニンは抗酸化作用の代表格です

免疫力を高める
免疫系に働きかけ、免疫力を高めます
その中で、胸腺という器官を刺激し、リンパ球の内、T細胞をたくさん作らせます。
T細胞は、風邪を予防し、風邪をひいても早く治します。
がんを防ぐことにも役立つ代表的な細胞です。

メラトニンをどんどん出す方法
朝、ちゃんと光を浴びて、およそ15時間後の分泌を体に約束させます。
日光でなくてもよく、3000ルクスあれば大丈夫です。
逆に、夜は強い光を浴び続けると「まだ寝る時間ではない」と錯覚してしまいます。

セロトニン作り
メラトニンをいっぱい出すためには、その材料であるセロトニンをいっぱい作ることが重要です。
ないしはそのさらに材料のトリプトファンを取り入れる。
トリプトファンは食材からとるしかありません。
多く含む食材は、納豆やチーズなど。
セロトニンをたくさん出すためには、朝日を浴びることと、リズムのある運動を行うこと。
一定のリズムを刻む運動でセロトニンは多く分泌されるので、ウォーキングなんかはもってこいですね。
また、「幸せ」を感じた時にもセロトニンは分泌されます。
ないしは、セロトニンが分泌されれば「幸せ」を感じる。
「幸せホルモン」と呼ばれています。